腰椎椎間板ヘルニアの予防と疼痛ケア

今回は、腰椎椎間板ヘルニアという現代で増加傾向にある健康問題に焦点 を当て、その予防と疼痛ケアについて掘り下げていきます。この症状は、 日常生活におけるさまざまな不備から生じることが多く、特に重要なのが 「姿勢の悪さ」、「不適切な持ち運び方法」、「運動不足」などです。こ れらの要因は、腰に過度の負担をかけ、結果として椎間板ヘルニアを引き 起こす原因となり得ます。今回は、これらの日常生活の不備とその影響を 詳細に解説し、それらを改善する方法についても紹介します。

腰椎椎間板ヘルニアとは何か?

1. 発症と症状:

腰椎椎間板ヘルニアは急に起こり、その結果、腰の痛みや足に放射す る痛みが伴うことがあります

2. 発症しやすいの年齢と性別:

椎間板ヘルニアは20代から40代の男性に多く発症されます

3. 主な発症部位:

主に、L4/5およびL5/S1の領域で発症します。(脊椎の下部に位置する椎間板)

4. 自然吸収:

ヘルニアが自然に吸収され、消失する確率は66%で、特に最初の 2~3ヶ月間に顕著な吸収がみられ消失します。

腰椎椎間板ヘルニアとは何か?

椎間板は脊椎に位置しており、その主な役割は脊椎にかかる力を吸収 し、分散することです。椎骨の間にあって、ゼリーのような弾力性のあ る核髄質を含んでいます。この核は頑丈な線維輪によって囲まれていま す。線維輪の後部や側部が何らかの理由で突出したり破れたりすると、 それが神経を刺激し圧迫することがあります。これを椎間板ヘルニアと 呼び、神経痛や他の症状を引き起こすことがあります。

腰椎椎間板ヘルニアの様々な症状

①腰痛

②殿部痛

③大腿外側の痛み

④痺れ

⑤下腿の痛み

⑥足の甲の痛み

腰椎椎間板ヘルニアのためのエクササイズ

腹横筋トレーニング

腹横筋は身体の安定に寄与し、コアを鍛え るのに効果的です。左の図に描かれている 運動は、この筋肉を効率的にトレーニング します。この運動では、床に寝て、月 を90度に曲げて持ち上げ、その姿勢を保持 します。このポーズの効果を最大限に引き 出すためには、腰が床から離れないよう注 意することが大切です。

腹横筋を鍛えるもう一つの方法として、一 方の足を地面に置いたまま、もう一方の足 を膝と腰を90度に曲げて上げる運動があり ます。その後、反対の手で太ももを押すこ とで横隔腹筋を刺激します。この姿勢を数 秒から数分間キープし、その後、反対側で も同様の動作を行います。この運動は腹橫 筋を効率的に強化することができます。

胸椎の可動性を引き出す運動

この運動ではまず、横になって上の手を頭の 後ろに、下の手を上の膝に置きます。その 後、胸を開くように頭と上の肘を床に向かっ て下ろす動作を繰り返します。この動きは胸 椎を回転させることを強化し、筋肉の柔軟性 を向上させます。

この運動では、椅子に座り手を背もたれに置 き始めます。次に、できるだけ背中を伸ばし ます。その後、お腹を前向きに保ったまま、 背もたれに手を置いて、顔と胸を後ろに回転 させます。この動作は胸椎の伸びを促し、胸 の前側の筋肉の柔軟性を改善します。

ヘルニア予防のための習慣

オフィスワーク：

長時間同じ姿勢で座る のは避け、少なくとも 1時間ごとに立ち上が ってストレッチをする か、少し歩き回るよう にしてください。

重い物を持ち上げる：

物を持ち上げる際に は、膝と腰を使うこ とを心掛け、背中が 丸くならないように 注意してください。 膝を曲げてしゃがむ 時はスクワットの姿 勢を取り、物を持ち 上げるときは背筋を 伸ばして保つように しましょう。

猫背：

適切な姿勢を維持 し、定期的にスト レッチや背筋を鍛 えること、人間工 学を考慮した職場 環境を整えるこ と、そして長時間 同じ姿勢でいるの を避けることは、 猫背を改善し、腰 への負荷を減らす のに役立ちます。